Devenez plus heureux grâce à l’auto-compassion

apprenez l'auto-compassion

Il est possible de trouver le bonheur en suivant de nombreux chemins. Aujourd’hui, nous allons explorer une piste en particulier, un sentier facile d’accès, ouvert à tous les âges. Cette voie royale vers l’épanouissement, la paix intérieure et le bonheur, c’est l’auto-compassion.

Une fois encore, posons les bases ensemble pour partir du bon pied. La compassion, c’est le fait de ressentir la souffrance d’autrui et d’éprouver le désir de faire cesser cette souffrance, de la soulager. C’est un sentiment puissant que j’aime associer au courage et à l’altruisme. À mes yeux, c’est une vertu délicieuse qui nous fait grandir.

L’auto-compassion dans tout ça ? He bien c’est se traiter soi-même avec compréhension, douceur et gentillesse. C’est le fait d’être bienveillant avec nous-mêmes, tolérant face à nos erreurs ou nos défauts. En somme, cela pourrait être opposé à l’exigence et la critique.

Vivre sa vie avec bienveillance peut devenir un moteur extrêmement puissant… Tout comme le contraire peut avoir des conséquences dramatiques sur votre bien-être.

Manquer d’auto-compassion est nocif pour vous et votre entourage

Christiane Singer, célèbre écrivaine française, disait :

« Tant que nous ne sommes pas en amour avec nous même, nous sommes une fréquentation dangereuse pour les autres ».

C’est criant de vérité. Rester bloqué dans l’exigence, dans l’intransigeance et dans la critique permanente est toxique. Souvenez-vous que la nature de vos pensées influence drastiquement votre bien-être.

Vous êtes sceptique ? Tant mieux.

Le manque de compassion, en 2011 en France, est le facteur le plus déclencheur du manque de motivation, toutes classes sociales confondues. Qu’est-ce que cela traduit ? Manquer de bienveillance avec vous-même va saper votre volonté, votre envie d’agir et votre désir d’accomplissement. Littéralement.

Autre chose ? Il a été prouvé que manquer d’auto-compassion peut jusqu’à doubler le risque de maladie cardio-vasculaire, simplement en créant ou nourrissant de la détresse psychologique. C’est également un facteur déclencheur majeur de la dépression, un générateur d’anxiété et de stress.

Une petite dernière, pour les durs de la carafe. Aujourd’hui le manque de reconnaissance est perçu par les DRH comme un réel danger pour les entreprises, car cela nuit à la productivité des employés mais aussi à leur bien-être dans l’entreprise, à leur esprit de compétition et leur envie de se dépasser.

manque de compassion

Qu’est-ce que cela traduit ? Hé bien que recevoir de la gratitude ou de la compassion est un accélérateur de productivité. On parle ici de motivation extrinsèque (qui vient des autres). Sauf qu’en l’occurrence, il est possible de satisfaire ce manque de gratitude par soi-même -grâce à l’auto-compassion – et donc de générer de la motivation intrinsèque.

Plutôt chouette, non ? 

C’est logique, car tous ces facteurs sont liés par un facteur commun. Vous ! Soyez heureux et apaisé et vous serez efficace et efficient. Soyez frustré et en colère ; vous allez buter sur chaque obstacle, baisser les bras et perdre le goût du travail bien fait. CQFD.

Pour les curieux, voici une étude complète du sujet disponible sur Researchgate.

Vous êtes le maître de votre propre malheur

Nous sommes tellement concentrés sur le succès et la réussite de nos entreprises que notre esprit occulte toutes les étapes de transition entre le début d’une action et son accomplissement. Ce qui veut dire qu’on en oublie les efforts fournis pour tendre vers le résultat.

On se créer sa propre représentation du succès et tous les écarts du chemin mental que l’on a initialement tracé sont vécu comme des échecs, comme une frustration. Parce que l’on est exigeant et critique envers nous-mêmes, on va se dénigrer et concentrer notre attention sur la faillite plutôt que de prendre conscience du chemin parcouru et de l’accumuler comme une expérience positive.

Tout le monde n’est pas sain d’esprit, parfaitement équilibré, motivé, en paix… etc. On a tous nos propres bagages qui nous influencent et nous font interpréter les situations différemment, en modifiant notre perspective. Mais cela n’a pas à être ancré dans le marbre. Vous pouvez changer cela et apprendre à être reconnaissant pour vos expériences, bonnes et mauvaises. Cela vous fera grandement avancer.

Cela peut passer par de petites choses. Prenons un exemple tout bête. Vous n’aimez pas les formes de votre corps ? Commencez par le remercier (oui oui, remerciez votre corps) de vous tenir debout et en bonne santé, par exemple. Après tout, c’est ce corps que vous rejetez qui vous permet de vivre… Vous voyez l’idée ? Ce que vous faites en crachant sur votre reflet dans le miroir, c’est mettre des coups de pieds dans le capot de votre moyen de transport. Ce que vous devriez faire, c’est lui lustrer la carrosserie et faire le plein pour qu’il vous emmène plus loin… Vous saisissez ?

ne soyez pas trop durs avec vous-même
La perfection n’existe pas, même si les médias nous montrent des centaines de « modèles » de perfection illusoire. Apprenez à vous aimer pour ce que vous êtes ! « Si vous n’aimez pas vos défauts, quelqu’un le fera pour vous », parait-il. Personnellement, je préfère dire : « apprenez à aimer vos défauts et les autres ne les verront plus comme tels » ! Vous serez sacrément plus heureux ainsi, croyez-moi.

L’auto-compassion va vous faire du bien. Beaucoup de bien.

L’auto-compassion, comment ça se traduit ? Cela peut prendre beaucoup de formes différentes, comme d’arrêter de se juger trop durement, d’être trop exigeant avec soi-même. Ce sont là les premières étapes. Ensuite, on prend conscience du soin et de l’attention que l’on s’accorde, on s’ouvre aux autres. Les conséquences de cette façon de penser, cette philosophie positive ? Vous êtes en paix pendant les bons moments, tout en parvenant à retirer du positif des plus mauvais.

Albert Camus disait :

« Vieillir, c’est passer de la passion à la compassion. ».

Personnellement, je préfère penser que grandir – au sens de la grandeur d’âme – c’est passer de la passion à la compassion.

Quels bénéfices observables découlent d’une pratique de l’auto-compassion ?

Je vous fais une petite liste ? L’auto-compassion permet de se sentir équilibré, en paix, d’accroître sa résilience et d’améliorer son état de bien-être. Cela permet aussi de se rassurer plus facilement et d’augmenter sa confiance en soi. D’avoir des piques de motivation en facilitant la confrontation avec nos erreurs ou avec les obstacles qui nous font face. Mais aussi d’éviter l’auto dénigrement, de libérer son esprit des pensées négatives et d’être plus performant.

Ça ne vous fait pas envie ?

Jean pierre Brun, chercheur et universitaire français, nous parle des bienfaits de l’application des quatre types de gratitude. Très brièvement : on distingue la compassion de la personne, celle des résultats, de l’effort et enfin de la pratique du travail. Ce clivage est une stratégie d’auto-compassion qui nous permet de retirer un maximum de bienfait dans les processus de travail.

Je ne développerais pas plus cette idée, mais voici un article qui résume bien le thème. Pourquoi est-ce que je vous parle de ça ? Parce qu’il a été prouvé que les personnes qui mettent cette philosophie en application souffrent de 10% de moins des maladies liées au stress que la moyenne.

Martin Seligman, un des pères fondateurs de l’école de la psychologie positive a réalisé une étude sur 411 personnes. L’objet de cette étude était d’écrire une lettre de remerciement à un proche puis de lui lire en tête à tête (là on est à fond dans la compassion). Les résultats ont été frappants. Il a pu observer une augmentation du score de bonheur dès le mois suivant.

Vous êtes convaincu ? Alors passons à la pratique.

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Stratégies et applications concrètes de l’auto-compassion.

Retenez l’essentiel pour cultiver votre gratitude et votre bienveillance : l’important et de toujours distribuer de la gratitude sincère autour de soi, ainsi qu’à soi-même. Le faire à moitié ne rime à rien.

Les post-its d’auto-compassion

Voici une technique d’approche de l’auto-compassion pour débutant. Le niveau un. C’est très facile à mettre en place et ne demande que peu « d’entretien ». Pour cet atelier, le but va être de s’écrire une lettre à soi-même. Sur une feuille vierge, sur des post-its, peu importe la forme, seul compte le fond.

Faites le point et écrivez une liste de bonnes choses que vous avez accomplies, vécues, ressenties, etc. L’important, c’est que cela vous ait fait du bien. Que vous vous soyez sentis en paix à ce moment-là.  Cela peut-être un moment où vous avez dit à votre enfant que vous l’aimiez, ou un jour où vous avez offert un café à votre facteur alors qu’il pleuvait, une pièce donnée à un sans-abri, un soir où vous avez cuisiné un bon repas à votre compagne… Allez, faites un effort.

Ensuite, vous l’affichez quelque part, sur votre bureau ou votre frigo par exemple. Vous le laissez en place pendant une semaine puis vous le réécrivez, en y apportant des modifications. C’est important. Vous devez le réécrire et l’améliorer trois fois (ce petit atelier s’étale donc sur un mois).

Cet exercice va vous forcer à vous concentrer sur les véritables sources de votre bonheur et toutes les actions que vous entreprenez pour les entretenir. Profitez-en pour faire le point sur le taux d’attention que vous portez au quotidien sur votre petite personne, les résultats pourraient vous surprendre.

La visite de gratitude

Là, on passe tout de suite au niveau deux. C’est là où la notion de gratitude rencontre celle du courage. L’objectif de la « visite de gratitude » est de remercier un proche, quelqu’un ayant de l’importance pour vous. Il faut que ce soit une personne qui prenne de la place dans votre vie.

Pour préparer la visite, écrivez une lettre à lire à la personne en question. Dans cette lettre, dites-lui toutes les bonnes choses qu’elle a faites pour vous et tous les bénéfices que vous avez retirés. Profitez-en pour lui dire l’affection que vous lui portez, et combien votre relation vous est chère. Inscrivez tout cela sur papier, puis allez frapper à sa porte.

Pour bien réaliser la visite de gratitude, il faut être dans une optique d’offrir à l’autre un moment agréable. Donc d’y aller détendu et d’être sincère, honnête et transparent. Asseyez-vous et sortez votre lettre. Lors de la lecture, garder un contact visuel avec la personne, ça ne donnera que plus de pouvoir à vos mots.

Cet atelier permet de passer outre les codes de communication modernes. Aujourd’hui beaucoup de relations, même intimes, sont codifiées, réglementées. Il est difficile d’être franc et riche en émotion dans ses échanges sans passer pour un hurluberlu. La visite de gratitude doit casser ces codes prédéfinis. Ouvrez-vous à l’autre, le temps d’un instant.

“Traitez les gens comme s’ils étaient ce qu’ils devraient être, et vous les aiderez ainsi à devenir ce qu’ils peuvent être.”

Johann Wolfgang von Goethe

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La pratique de pensée d’auto-gratitude

L’auto-compassion étant avant tout un état d’esprit, une philosophie positive à adopter, cela demande du temps et des efforts avant de devenir un mécanisme de pensée régulier. Pourtant c’est vers cela qu’il faut tendre.

La première étape peut être de prendre quelques instants seulement pour vous-même, à deux moments clefs de la journée. Le soir, avant de vous coucher et le matin, au réveil. Prenez quelques minutes pour méditer sur votre état d’esprit, repensez à votre journée et faites le bilan de vos actions positives. Cultivez cette routine de bien-être en passant quelques minutes par jour pour faire montre de gratitude envers vous-même.

Pour ceux qui voudraient apprendre à méditer sur le sujet, je vous invite à lire cet article qui donne des pistes de réflexion intéressante pour une introspection plus approfondie.

La seconde étape est de tenir une liste en y inscrivant deux items par semaine. Mettez-y des choses que vous avez faites et qui vous font plaisir, vous rendent fier, vous font du bien, pour lesquels vous êtes heureux, etc. La seule consigne, c’est que ces choses doivent être centrées sur vous uniquement.

Exemple : « aujourd’hui j’ai passé quinze minutes à faire du sport avant de déjeuner. Je n’ai pas le temps de me dépenser en ce moment et cela m’a vraiment fait du bien, merci. »

Ou encore : « Ce soir, plutôt que de trainer sur Facebook en attendant le sommeil, j’ai lu un article super intéressant sur le blog du Bossu, ça me fait plaisir d’apprendre de nouvelles choses, merci. »

De rien.

Ce concept est basé sur une étude irlandaise, où les sujets ont fait cet exercice en se remerciant pour cinq choses par semaine pendant trois mois, très rigoureusement. On a pu observer une chute de 27% du stress et potentialité de dépression sur ces sujets. Ce qui, soit dit en passant, est plus puissant que n’importe quel antidépresseur au monde, sans les effets secondaires atroces que ceux-ci peuvent avoir sur vous.

soyez en paix

La to-do-list optimale

Enfin, pour vous faire du bien, je vous propose de faire une liste de vos besoins. Prenez un morceau de papier et inscrivez-y tout ce qui pourrait vous rendre plus heureux. Allez-y franchement, ici vous avez le droit de procrastiner.

Voir moins de monde, plus de monde, prendre des congés, passer du temps avec sa famille ou avec ses amis, avoir plus d’argent, débuter une relation amoureuse, aller à la campagne, s’offrir un week-end spa… Lâchez-vous ! L’important, c’est de vous poser la question : qu’est-ce qui me rendra plus heureux ?

Cette liste n’est pas là juste pour faire joli. C’est votre nouvelle to-do-list ! Et celle-ci doit passer avant les autres, devenir votre nouvelle priorité. Commencez par échelonner les différents points de votre liste dans un ordre de priorité, puis traitez les sujets les uns après les autres, en les inscrivant dans votre agenda.

Essayez d’en rayer un par semaine, puis recommencez cette liste trois fois par ans. En prenant la décision de vous accorder ces moments de bien-être, de consacrer du temps pour votre bonheur, vous allez vous sentir mieux avant même d’avoir commencé à satisfaire vos besoins. La simple perspective du plaisir est un réconfort en soi.

Passez à l’action !

Comme toujours dans mes articles, je vous donne quelques clefs, maintenant il faut agir pour voir les changements s’opérer. N’oubliez pas, cela ne dépend que de vous. Vous trouverez l’épanouissement en mettant en application ces grands principes, et non en vous contentant de les approuver.

Bon épanouissement à tous !

Benjamin Taral – Le Bossu

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1 reply on “ Devenez plus heureux grâce à l’auto-compassion ”
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